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【【生活化减脂减肥】从理论到案例 就吃食堂外卖✅】 https://www.bilibili.com/video/BV1794y1a7y4/
为什么网红减脂餐不可行
不是看食物本身, 或者光看热量
而是看食物背后的碳水、蛋白质、脂肪
为什么不能只看热量消耗
例如同样是70kg的人吃2000大卡
可以有无数种方案来吃
①根据身高体重做 碳水-蛋白质-脂肪配额
左右两表有何不同
蛋白质和脂肪是相同的不用变, 只用改变主食量（碳水量）
力训日碳水>休息日碳水
因为力训日需要：练前碳水+练后大碳水
这对新手是最友好的
不健身的人就用休息日的蓝色表
为啥这里要用不同配额
不管增肌还是减脂, 小体重需要高配额, 大体重需要低配额
因为随着体重增加
热量消耗（基础代谢、活动消耗）绝对量更高
但单位体重的热量消耗（基础代谢、活动消耗）会更低
总结就是
瘦的人热量消耗多, 碳水和蛋白要用高配额
胖的人热量消耗多, 碳水和蛋白要用低配额
②三餐分配配额
③计算食物的 碳水-蛋白质-脂肪 配额
有油是没事的肉得是瘦肉不吃肥肉不吃皮
碳水
这样才能确保脂肪摄入不超标
为什么不追求慢碳低GI (不方便+影响胰岛素因素很多)
蛋白质
脂肪
你天天吃的是食堂外卖的大众菜肴只需要注意主食和瘦肉的量合规就行了不需要去点轻食、健康餐不需要吃水煮菜
不要吃肥肉和零食, 各种糕点, 饼干锅巴, 坚果, 袋装水饺和小笼包
肥肉不能吃
主食里面水饺也不能吃
蛋挞, 蛋糕,
坚果,
饼干
我上学期就是吃了太多的 烤羊肉串(很多肥肉), 烤鸭(鸭皮就是肥肉), 各种零食饼干面包, 还有奶茶, 啤酒
不要吃 袋装水饺和小笼包
实践
①根据身高体重, 找到自己的碳水和蛋白质配额
②根绝碳水和蛋白质配额 算出 三餐方案
个人实践
个人用这个方法, 基本上就是正常的每天吃炒菜米饭, 一个月瘦了五六斤, 平时不吃固体脂肪, 各种零食
我还自己做了一个excel表格, 内置了各种公式计算,
只需要输入身高体重, 查看表, 输入蛋白质和碳水配额
就可以自动计算每天应该摄入多少碳水以及蛋白质
比如我这里的
主食的话每天可以吃一盒半多的快餐盒米饭
肉的话, 正常吃黄焖鸡米饭, 或者其他的炒菜都可以
其余的零食以及固体脂肪都不吃, 就能靠自己的基础代谢实现减肥效果
然后就是每天补充各种维生素BC ADE和葡萄糖酸锌, 参见我写的维生素文章个人的维生素使用指南分享 | WILLIAMHJR的博客
需要这个表格的可以私信我
